Hoy vas a reducir el número de cigarrillos un 20%. Vas a aprender a respirar. Y vas a controlar tu voluntad. Si completaste el autorregistro diario de cigarrillos verás que hay cigarrillos de los que puedes prescindir sin ningún esfuerzo, hazlo! prescinde de ellos.
Sustitúyelos por alguna de estas actividades:
Pasear.
Relajarse utilizando la técnica de las respiraciones profundas.
Beber agua o zumos en abundancia.
Reducir el consumo de alcohol y café.
Hacer ejercicio físico.
Practicar taichi, yoga, meditación.
Sustituir el cigarrillo de la mano por otro objeto.
Tomar caramelos o chicles sin azúcar.
Retomar actividades placenteras abandonadas.
Técnica de las respiraciones profundas
A partir de hoy, practica cada día al menos una vez, el siguiente método:
Respira con normalidad, unas tres o cuatro veces, simplemente siente el aire entrar y salir lentamente de tus pulmones y nariz. Mantén los ojos cerrados y comprueba que no te oprime nada y que estás cómodo.
Una vez hayas terminado, ponte una mano sobre el pecho y la otra encima del ombligo. Inspire muy lentamente, dirigiendo el aire hacia el abdomen. La clave está en notar que la mano del abdomen se eleva al inspirar, mientras que la otra no se mueve. No debes elevar la parte media o alta de los pulmones, sino concentrar el movimiento sólo en la parte abdominal.
Cuando haya terminado la inspiración, retén unos instantes el aire allí, en el abdomen, pero sin forzar, con uno o dos segundos es suficiente. Es importante no retener excesivamente, no sentir sensación de falta de aire.
Ahora expulsa el aire despacio, y siente a la vez que la mano del abdomen vuelve a su posición inicial. Mientras expulsas el aire sentirás el cuerpo más relajado. Familiarízate con esta sensación de bienestar al soltar el aire.
Vuelve a repetir los mismos pasos durante unos 10 minutos, con la mente puesta en tu abdomen y en la mano que sube y baja lentamente. En ningún caso fuerces la respiración.
Una vez terminadas las repeticiones, vuelve a respirar tres o cuatro veces normalmente, sin tener en cuenta el ejercicio anterior.
Ahora abre los ojos y muy lentamente, aún tumbado, ponte de lado. Una vez estés de lado, levántate muy despacio. Ya has terminado el ejercicio.
La relajación mediante la técnica de la respiración profunda va a ser útil no sólo para afrontar estados de tensión relacionados con el abandono del tabaco, sino ante otras situaciones difíciles que nos produzcan estrés o ansiedad.
Controla tu voluntad
Existen tres estrategias básicas de autocontrol ante las situaciones que incitan a fumar: evitarlas, modificarlas, o sustituir el cigarrillo.
EVITAR: Siempre que puedas, evita las situaciones que te incitan a fumar. Cuando no puedas evitarla, modifica la situación o sustituye el cigarrillo.
MODIFICAR: Por ejemplo, no siempre es posible evitar conducir, desayunar, ir a un restaurante, y otras situaciones similares que estén asociadas con la conducta de fumar. En estos casos podemos intentar alterarlas. Por ejemplo, si normalmente desayunas con café cuando fumas, podrías beber zumo en vez de café, si sueles fumar después de comer frente al televisor, puede salir a dar un paseo en vez de quedarte viendo la televisión, si vas a un restaurante puedes sentarte en la zona de no fumadores si las hay, o si normalmente fumas mientras conduces, podrías asegurarte de no llevar tabaco encima, ni tener cigarrillos dentro del coche.
SUSTITUIR: Ejemplos de esta estrategia serían la utilización de la técnica de respiración profunda cuando estamos nerviosos en vez de fumar para calmarnos, o sustituirlo por caramelos o chicles sin azúcar, llamar a un amigo, tener un bolígrafo, lápiz, o clip entre los dedos, etc. Esta estrategia servirá para que después de dejar de fumar puedas mantenerte abstinente frente a situaciones de riesgo, es decir, aquellas situaciones que con más probabilidad podrán hacerte volver a fumar.
Paso #2
Reduce aproximadamente un 20% el número de cigarrillos fumados. Busca las estrategias más eficaces para tí (evitar, modificar, o sustituir).
No compenses la reducción de los cigarrillos fumados con inhalaciones más profundas, más caladas, o apurándolos más.
Realiza el autorregistro diario de cigarrillos fumados.
Practica la respiración profunda.
Lee tus razones para dejar el tabaco.
